O amendoim, por muito tempo, foi associado ao ganho de peso. Isso porque é um alimento calórico e rico em gorduras. No entanto, cada vez mais estudos têm associado o ingrediente a benefícios para a saúde, incluindo o ganho de massa muscular e ação anti-inflamatória, quando consumido em quantidades moderadas.

“O amendoim é uma boa fonte de proteína vegetal, podendo contribuir para o ganho de massa muscular, especialmente em dietas vegetarianas ou veganas”, afirma Murillo Brandão Júnior, especialista em nutrologia, à CNN Brasil.

“O amendoim pode até apresentar uma quantidade de proteína por grama semelhante ou, em alguns casos, maior que o ovo, mas existem diferenças importantes na qualidade dessa proteína. O ovo é considerado uma proteína completa, com todos os aminoácidos essenciais em proporções ideais para o organismo, o que favorece melhor aproveitamento e síntese muscular. Já o amendoim é uma proteína vegetal com bom teor proteico, mas não oferece o mesmo perfil completo de aminoácidos, sendo necessário combiná-lo com outros alimentos para atingir um equilíbrio nutricional adequado”, explica Thyago Nishino, nutricionista.

De acordo com o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA), os amendoins contêm 25,8 gramas de proteína a cada 100 gramas — uma quantidade que chega a ser maior que os 12,4 gramas fornecidos pelo ovo na mesma proporção.

No entanto, a qualidade proteica do amendoim não é tão alta quanto a de algumas proteínas animais ou da soja, segundo Brandão Júnior. “Por isso, recomenda-se combiná-lo com outras fontes vegetais para melhor equilíbrio de aminoácidos”, afirma.

Além do alto valor proteico, o amendoim é uma fonte de gorduras saudáveis, como a mono e a poli-insaturada. Segundo a Associação Americana do Coração (AHA), uma dieta rica em gorduras monoinsaturadas pode melhorar os níveis de colesterol no sangue, reduzindo o risco de doenças cardíacas e derrame.

O amendoim também conta com fibras, vitaminas E e do complexo B e minerais, como magnésio, fósforo e zinco. Também contém antioxidantes, como o resveratrol e os flavonoides, que possuem ação anti-inflamatória. “Seu consumo está associado à saúde cardiovascular, ao controle do peso e à melhora da sensibilidade à insulina, podendo reduzir o risco de diabetes tipo 2”, explica Brandão Júnior.

“Esses benefícios estão associados ao conjunto nutricional do amendoim, que inclui proteínas, gorduras boas, vitaminas do complexo B e antioxidantes. No entanto, eles não dependem apenas do alimento isolado. O efeito positivo está muito mais relacionado ao contexto da dieta como um todo. Quando o amendoim está inserido em uma alimentação equilibrada, ele pode contribuir para saúde cardiovascular, recuperação muscular e funcionamento do sistema nervoso”, acrescenta Nishino.

Amendoim pode fazer parte de uma dieta para emagrecer?

Segundo Brandão, o amendoim pode auxiliar no emagrecimento graças ao seu poder de saciedade, ajudando a reduzir a fome entre as refeições.

“Entretanto, o controle de porções é fundamental para não ultrapassar a necessidade calórica diária. Ele deve ser associado a um planejamento alimentar adequado e à prática regular de exercícios”, afirma Brandão Júnior.

“A quantidade ideal varia de acordo com o objetivo e o contexto alimentar. Para emagrecimento, pequenas porções, em torno de 20 a 30 gramas por dia, já são suficientes, justamente por ser um alimento calórico. Para manutenção de peso, pode ficar entre 30 e 40 gramas. Já para ganho de massa muscular, pode ser incluído em quantidades um pouco maiores, sempre ajustando dentro do total calórico e proteico da dieta”, orienta Nishino.

Por ser calórico devido ao teor de gorduras, o consumo deve ser moderado. A porção recomendada é de 30 a 40 g por dia (aproximadamente um punhado pequeno). O ideal, segundo o especialista, é que o amendoim substitua snacks menos saudáveis, e não seja apenas acrescentado à dieta.

Pasta de amendoim ou amendoim torrado? Qual é melhor?

A pasta, ou manteiga, de amendoim já é um alimento bastante popular nos Estados Unidos, mas, recentemente, tem ganhado espaço no Brasil. Ela pode ser uma opção nutritiva e prática para a dieta, mas quando possui apenas amendoim na composição, sem açúcares ou óleos hidrogenados, de acordo com Brandão Júnior.

Já o amendoim torrado é menos processado e pode ser considerado ainda mais puro. “Ambos podem ser incluídos na dieta, dependendo da preferência e necessidade de cada pessoa”, afirma.

“A forma mais saudável é aquela com menor grau de processamento. O amendoim cru ou torrado sem sal e sem adição de óleos é a melhor escolha. A pasta de amendoim também pode ser uma boa opção, desde que seja 100 por cento amendoim. Já versões com açúcar, gordura adicionada ou excesso de sódio devem ser evitadas. A diferença nutricional entre as formas está mais relacionada aos ingredientes adicionados do que ao amendoim em si”, explica Nishino.

Riscos e contraindicações

O amendoim é contraindicado em pessoas com alergia, pois a reação pode ser grave, como anafilaxia. Além disso, não é recomendado o consumo por crianças abaixo de dois anos, devido ao risco de engasgo.

“Além dos alérgicos, pessoas com problemas gastrointestinais específicos ou dificuldade na digestão de gorduras podem precisar moderar o consumo. Também é importante atenção à qualidade do alimento, já que o amendoim pode estar sujeito à contaminação por aflatoxinas quando mal armazenado. Sinais como desconforto abdominal, inchaço ou alterações digestivas após o consumo podem indicar que o alimento não está sendo bem tolerado e merecem avaliação”, finaliza Nishino.