Interessado em aumentar sua longevidade? Tudo o que você precisa fazer é variar seus exercícios. Segundo uma nova pesquisa, alternar entre atividades como caminhada, natação, ioga e jardinagem pode resultar em uma impressionante redução de 19% na chance de morte por todas as causas.

“Uma redução de 19% é muito significativa”, começa Dr. James Voos, chefe de ortopedia do University Hospitals em Westlake, Ohio, que não participou do estudo. “Quando analisamos o estudo, qualquer coisa que tenha uma resposta tão significativa deve nos encorajar a examinar nossos hábitos.”

Uma equipe internacional de cientistas analisou dados de duas grandes pesquisas envolvendo mais de 110 mil pessoas cuja atividade física foi avaliada ao longo de 30 anos. Os resultados, publicados na revista BMJ Medicine em janeiro, mostraram que aqueles que tinham a maior variedade em sua atividade física viveram por mais tempo.

Os especialistas descobriram que se envolver em formas diferentes de movimento também pode ser mais benéfico do que fazer a mesma atividade por um período mais longo.

“Essa foi a parte mais surpreendente do estudo. Normalmente pensamos mais sobre a quantidade de exercício. Esses resultados adicionam uma nova dimensão às evidências existentes nesta área”, diz o Dr. Han Han, um dos autores principais do estudo e pesquisador de pós-doutorado na Harvard T.H. Chan School of Public Health em Boston.

Segundo as Diretrizes de Atividade Física para Americanos, publicadas pelo Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA, adultos devem fazer ao menos 150 minutos de exercício de intensidade moderada por semana.

As normas também aconselham esse público a realizar atividades de fortalecimento muscular com intensidade moderada ou maior ao menos duas vezes por semana, e observam que variar os exercícios pode prevenir lesões por uso excessivo do mesmo músculo.

“Praticar vários tipos de exercícios é definitivamente benéfico. Seu corpo precisa de diferentes amplitudes de movimento, força e estabilidade, e o treino cruzado permite que seu corpo experimente todos esses diferentes movimentos a cada semana”, continua Voos.

Esse fato, comprovado pelo estudo, também vale para crianças. Especialistas em medicina esportiva há muito incentivam os mais novos a praticarem múltiplos esportes e a não se especializarem em apenas um em idade precoce.

Um conjunto de dados sobre o tema mostra que crianças que praticam apenas uma modalidade quando jovens têm um risco aumentado de lesão, enquanto aquelas que experimentam diversas atividades tendem a ser mais saudáveis, ficam menos entediadas com exercícios e alcançam maiores conquistas esportivas quando mais velhas.

Mas adultos e até atletas profissionais também precisam variar suas rotinas. Voos, que também é médico-chefe da equipe Cleveland Browns, disse que jogadores de futebol americano da NFL no campo de treinamento podem fazer muito condicionamento em um dia, depois trabalhar flexibilidade e equilíbrio no dia seguinte, e então passar para o treinamento de força, tudo isso intercalado com o futebol.

“Então, mesmo nos níveis mais altos, nossos atletas estão expondo seus corpos a diferentes movimentos”, afirma o chefe de ortopedia.

É essencial trabalhar todos os grupos musculares

Outro ponto positivo em variar sua rotina de exercícios, especialmente se você prefere uma atividade, é que isso ajuda a prevenir o efeito platô. O fenômeno diz respeito a um período em que o progresso em seu esporte favorito para, porque seu corpo se tornou muito eficiente em todos os movimentos. Para superar essas pausas, você precisa mudar sua rotina de movimento e estimular seu corpo de diversas maneiras.

Embora mudar seus exercícios seja importante por várias razões, os especialistas não têm recomendações específicas sobre quantos exercícios diferentes você precisa fazer a cada semana ou mês para alcançar o maior índice de benefício. Mas é importante trabalhar todos os grupos musculares a cada semana, se possível, para fortalecê-los.

Isso não significa que você precisa correr para a academia todos os dias para alternar entre a esteira, a remada e os pesos. Se você gosta de caminhar, por exemplo, use bastões de caminhada em dias alternados para exercitar seus braços ou alterne ciclismo com jardinagem. Tenha em mente que até exercícios simples feitos no trabalho ou em casa também são vantajosos.

“Faça agachamentos em sua mesa ou flexões na parede”, aconselha Voos. “Faça uma pausa e caminhe pelo estacionamento. Contraia seu abdômen enquanto está sentado para melhorar sua força central, que é importante para o equilíbrio. Não precisa ser algo muito sofisticado. Qualquer coisa que você conseguir incluir será ótima.”

Animado para criar uma nova rotina de exercícios que pode ajudar a aumentar sua longevidade? Lembre-se de que também é crucial para sua saúde incorporar dias de descanso na rotina.

Assim como variar seus treinos pode ajudar a prevenir lesões por uso excessivo e tédio, dias programados de descanso melhorarão sua saúde geral. É durante esses dias de pausa, dizem os especialistas, que seu corpo repara tecidos e reabastece as reservas de energia, entre outras funções cruciais.

Mas dias de descanso não significam ficar deitado no sofá o dia todo. É melhor manter-se ativo, incorporando alguns alongamentos suaves ao longo do dia. “Apenas mantenha seu corpo em movimento”, finaliza Voos.