Por muito tempo, a flexão de braço foi tratada como um exercício básico, quase um “aquecimento” dentro dos treinos de força. Associada à resistência muscular e a treinos com o peso do próprio corpo, ela raramente era colocada no mesmo patamar de exercícios clássicos de academia, como o supino. No entanto, a ciência vem mostrando que essa percepção está desatualizada.

Um estudo publicado no Sports Medicine International Open comparou diretamente a flexão de braço e o supino e chegou a uma conclusão clara: quando a carga é equivalente, a ativação do peitoral também é. Ou seja, com ajustes na execução, a flexão pode se tornar um exercício altamente eficaz para trabalhar o peito.

O que a ciência diz sobre a flexão de braço

O estudo analisou homens treinados em exercícios de força realizando tanto o supino quanto a flexão de braço sob diferentes cargas. No supino, os participantes trabalharam com intensidades entre 50% e 80% de uma repetição máxima. Já nas flexões, foram usados coletes de peso para simular cargas equivalentes.

Para avaliar os exercícios, os pesquisadores utilizaram eletromiografia, técnica que mede a ativação muscular, além de análises de velocidade, tempo de execução e deslocamento do movimento. O resultado foi consistente: não houve diferença significativa na ativação do peitoral maior entre a flexão de braço e o supino, desde que a intensidade fosse semelhante.

Na prática, isso significa que o corpo responde de forma parecida aos dois exercícios quando o desafio imposto ao músculo é equivalente.

Por que a flexão pode trabalhar tanto o peitoral

Um dos principais achados do estudo é que a carga é o fator determinante para a ativação do peitoral, e não necessariamente o tipo de exercício. À medida que a carga aumentava, seja no supino, seja na flexão com peso extra, também aumentava a ativação do peitoral, especialmente da porção esternal, região associada ao volume do peito.

Segundo os autores, músculos como o peitoral maior, o deltoide anterior e a cabeça longa do tríceps foram os que mais responderam ao aumento da carga. Isso reforça a ideia de que tornar a flexão mais desafiadora é essencial para direcionar o estímulo ao peitoral.

Como adaptar a flexão para focar mais no peitoral

Embora o estudo não compare diretamente todas as variações possíveis de flexão, seus achados ajudam a entender por que pequenas mudanças na execução podem aumentar o trabalho do peitoral, desde que elevem a carga ou a exigência mecânica do exercício.

• Flexão tradicional bem executada: mesmo a flexão clássica, com mãos alinhadas à largura dos ombros, já gera alta ativação do peitoral quando executada com boa técnica, controle na descida e força na fase de empurrar. O estudo mostra que, em indivíduos treinados, essa versão já representa uma carga relevante.
• Flexão com mãos mais afastadas: abrir mais as mãos tende a redistribuir o esforço, reduzindo a participação do tríceps e aumentando a demanda sobre o peitoral. Embora essa variação específica não tenha sido isolada no estudo, ela segue a mesma lógica biomecânica observada: alterar a mecânica para aumentar a exigência do peito eleva sua ativação, desde que a intensidade seja mantida.
• Flexão inclinada ou declinada: Elevar os pés durante a flexão aumenta a porcentagem do peso corporal sustentada pelos braços. O estudo mostra que maior carga resulta em maior ativação do peitoral, o que explica por que flexões declinadas são mais desafiadoras e eficazes para quem busca estímulo muscular mais intenso.
• Flexão com carga extra: um dos pontos centrais do artigo é a possibilidade de usar flexões com peso adicional de forma intercambiável ao supino. Ao adicionar carga, seja com colete, mochila ou outro recurso, a flexão passa a reproduzir intensidades semelhantes às do treino com barra, tornando-se uma alternativa viável para o desenvolvimento do peitoral.

Flexão de braço é só para iniciantes?

Os dados do estudo indicam que não. Os participantes eram homens treinados em musculação, e mesmo assim apresentaram níveis elevados de ativação do peitoral durante a flexão, especialmente quando a carga era aumentada.

Além disso, a pesquisa aponta que a flexão exige maior estabilização do tronco em comparação ao supino, o que amplia o envolvimento muscular global, sem reduzir o estímulo no peito. Por isso, o exercício pode ser incorporado tanto por iniciantes quanto por praticantes avançados, desde que adaptado ao nível de força.